NAJWAŻNIEJSZE ZASADY ŻYWIENIA
1. Jedz 4-5 posiłków dziennie.
2. Unikaj jedzenia fast foodów!!!!!!!!!!!!
3. Jedz dużo surówek.
4. Pij soki naturalne.
5. Unikaj gazowanych napojów, a w szczególności coca-coli, pepsi.
6. Unikaj potraw tłustych.
7. Jedz posiłki najpóźniej 2-4 godziny przed wysiłkiem(treningiem, zawodami).
8. Unikaj jedzenia dużej ilości słodyczy (szczególnie CHIPSÓW).
W odpowiedniej diecie zdrowego człowieka najwięcej energii powinno pochodzić z węglowodanów(50-55%), z tłuszczów(25-35%) i z białek około 10-15%)
WĘGLOWODANY:
występują w szybko i łatwo wchłanialnych cukrów zawartych w miodzie, cukrze, przetworach owocowych słodzonych, słodyczach i warzywach oraz w postaci węglowodanach złożonych wymagających dłuższego trawienia: produkty zbożowe, ryż, kasza, makaron, pieczywo, ziemniakach.
TŁUSZCZE:
tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, które znajdują się w smalcu, słoninie, maśle, margarynach, śmietanie oraz serach żółtych, tłustych twarogach i mięsach.Zawierają nasycone kwasy tłuszczowe o cholesterol==> ich spożycie powinno być ograniczone!!!!
BIAŁKA:
białka pochodzenia zwierzęcego zawarte w jajach, serach, mięsie, drobiu, rybach są lepiej wykorzystywane przez ustrój niż białka produktów roślinnych. Do bogatych białek roślinnych należą: rośliny strączkowe(groch, fasola, soja) oraz produkty zbożowe o niskim stopniu przetworzenia - ciemne pieczywo, grube kasze.
WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE:
występują w niewielkich ilościach, wchodzą w skład niemal wszystkich produktów, ale zawartość ich jest różna. Tylko witamina C ma jedno źródło występowania - warzywa i owoce.
BŁONNIK:
głównym źródłem ,są produkty zbożowe -ciemne pieczywo, gruba kasza, rośliny strączkowe oraz warzywa i owoce.
PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA DLA SPORTOWCÓW
OWOCE I WARZYWA:
5-9 PORCJI DZIENNIE!!
Owoce i warzywa zawierają witaminy, minerały, błonnik, antyutleniacze oraz odżywcze substancje roślinne, które są ważne dla zdrowia, odporności i otymalnej wydolności.
PRODUKTY ZBOŻOWE I ZIEMNIAKI:
4-6 PORCJI DZIENNIE!!
Dieta bogata w produkty pełnoziarniste - chleb, płatki zbożowe, ryż, makaron, płatki owsiane, fasolę, soczewicę i ziemniaki - utrzymuję wysoki poziom glikogenu ( zmagazynowanych węglowodanów), potrzebnego jako paliwo podczas intensywnego treningu. Staraj się, aby przynajmniej połowa ze wszystkich zjadanych zbóż była pełnoziarnista. Zauważ, że wielkości podanych tu porcji (60g chleba) są ponad dwu krotnie większe niż te zalecane przez Agencję do spraw norm żywnościowych (25 g chleba), gdyż bardziej odpowiadają zapotrzebowaniu osób aktywnych fizycznie.
PRODUKTY BOGATE W WAPŃ:
2-4 PORCJI DZIENNIE!!
Najłatwiejszym sposobem pozyskania wapnia niezbędnego dla silnych kości jest włączanie do codziennej diety produktów mlecznych, orzechów, roślin strączkowych i ryb z puszki.
PRODUKTY BOGATE W BIAŁKO:
2-4 PORCJI DZIENNIE!!
Ludzie regularnie ćwiczący potrzebują więcej białka niż osoby prowadzące siedzący tryb życia, włączając więc do codziennej diety chude mięso, drób, ryby, jajka, soję. Warto także jadać codziennie fasolę, soczewicę i produkty mleczne lub suplementy białkowe.
ZDROWE TŁUSZCZE
1-2 PORCJE DZIENNIE!!
Oleje zawarte w orzechach, nasionach, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, siemię lniane, olej słonecznikowy i ryby tłuste (węgorz, łosoś, sardela, sardynka, śledź, makrela, pstrąg) mogą poprawić odporność i zwiększyć możliwości regeneracyjne organizmu. Zdrowe tłuszcze chronią również przed chorobami serca.
Poniżej przedstawiamy pewne wskazówki na posiłki i przekąski odpowiednie do spożycia przed treningiem. Odkrycie, które produkty i jaka ilość pokarmu odpowiada danej osobie najlepiej, wymaga użycia metody prób i błędów. Dopasuj porcje do apetytu dziecka, jego samopoczucia i preferencji smakowych. Ważne, aby młodemu piłkarzowi jedzenie smakowało i czuł się syty. Przed zawodami nie proponuj żadnych nowości, ponieważ skutki mogą być różne.
Przekąski przed ćwiczeniami:
Do zjedzenia na około godzinę przed ćwiczeniami: należy popić wodą:
- świeże owoce i szklanka mleka
- mała razowa kanapka posmarowana miodem, masłem orzechowym
- batonik zbożowy albo batonik z suszonymi owocami
- kubeczek jogurtu owocowego i banan albo jabłko
- płatki śniadaniowe z mlekiem
Posiłki przed ćwiczeniami:
Do zjedzenia na 2-3 godziny przed ćwiczeniami: należy popić wodą:
- kanapka z tuńczykiem, serem, kurczakiem albo masłem orzechowym
- spaghetti z sosem pomidorowym i serem albo chudym sosem bolońskim
- ryż albo makaron z kurczakiem albo soczewicą
- płatki śniadaniowe z mlekiem i bananem
- ryż albo makaron z kurczakiem albo soczewicą
- owsianka z rodzynkami
- zupa z warzyw albo rosół – podane z chlebem razowym